File 017丸ごと食べて栄養補給！「小魚」活用法

• ＥＰＡも豊富です

  小魚は、血液をさらさらにし、血栓を作りにくくする機能を持つ不飽和脂肪酸、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）やＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）も豊富に含んでいます。ＥＰＡやＤＨＡは、生活習慣病の予防や、脳の活性化、肌のアンチエイジングなどへの効果も注目されていますね。
  昨今はサプリメントで気軽に補充できる栄養素ですが、食べやすい小魚を利用し、日常的な食事によって摂取するのは、「食育」の観点からもオススメしたい習慣です。

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  カルシウムの補給に最適

  頭からしっぽまで骨ごと食べることができる小魚は、食べやすくて、少量でも効率よく栄養を摂ることができる優秀食品。特に骨の成長や骨粗しょう症の予防に欠かせないカルシウムの摂取量はバツグンです。
  たとえば100ｇ中に含まれるカルシウム量を見ると、半乾燥のしらす干しには520mg、ゆであげしらす干し210mg、いわし丸干し440mg、サクラエビ690mg…という具合。牛乳100ｇに含まれるカルシウムは110mgですから、効率のよさがよくわかりますね。ちなみに大人が目標としたい１日のカルシウム摂取量は約600mg。昨今の食生活では不足しがちといわれますが、小魚を毎日の食卓に積極的に取り入れれば無理なくクリアできそうです。

• 低カロリー食にも小魚パワー

  高脂血症や糖尿病の治療・予防やマタニティー期間のダイエットでは、カロリーの摂取量を制限しながらも、タンパク質やカルシウムを十分に摂取して身体機能を維持することが重要です。そこで大いに役立てたいのが、タンパク質もカルシウムも豊富な小魚です。
  栄養素の補給はもちろんですが、小魚は噛みごたえがあって満腹感をプラスするので、食べ過ぎの予防にも効果的。ヘルシーなダイエットには小魚を意識的に利用するのがおすすめです。うま味も強いため、食事の塩分を減らす効果も期待できます。

• 干物でパワーアップ

  同じ100ｇでも、サクラエビと素干しにしたサクラエビでは含まれるカルシウムの量が全く違います。素干しにしたものの方が約３倍もカルシウムが多いのです。これはしらす干しや丸干しでも共通。天日干しすることによりカルシウムは約２〜３倍になり、ビタミンＤも増加するため、食べた時の吸収がぐんとよくなります。
  鉄、カリウムなどのミネラルも増えるため、栄養価はさらにアップ。効率のよさで選ぶなら干物、それも天日干しの干物です。

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  酢を利用してカルシウムをたっぷり

  小魚のよさは頭から尻尾まで簡単に食べられること。でもアジ、キス、ワカサギなど、骨が気になる小魚もあります。調理の際、骨と一緒に貴重なカルシウムを捨ててしまうのは、もったいないし、面倒くさいですね。
  そこで、酢を利用して骨ごと食べられる工夫をしてみてはいかが。煮るときに酢を加えたり、酢に漬けてから煮たり焼いたりすることで骨までやわらかくなり、１尾丸ごと食べられるようになります。

• トッピングやふりかけで手間なし摂取

  冷や奴の上に薬味と一緒にサクラエビ、あったかご飯の上にチリメンジャコなど、プラスひと味のトッピングやふりかけに小魚を利用しましょう。
  かつお節と混ぜる、刻んだ大葉とあえる、煎りゴマと混ぜる、刻み梅干しをまぶすなどバリエーションを工夫すれば、毎日でも飽きることがありませんね。身近な食材でいろいろお試しください。