File 015魚で考える『低カロリーな食事』のコツ

• 「単位」を基準に食品を選ぶ

  メタボリックシンドローム（＝内臓脂肪が蓄積し、動脈硬化、心筋梗塞になりやすい身体の状態）が社会的な問題になっている昨今、１日に自分が食べるカロリーをきちんと把握することの大切さが、改めて注目されています。 食品を「単位（＝エネルギー点数）」で表す方法なら、栄養や食品に関する詳しい知識を持たなくても、日常的な食生活をすぐにヘルシーなものにすることができ、とても有効。その基本は、「80kcalを１単位」とし、自分が１日に必要な単位数を目安に食べるものを調整すること。 １日に必要な単位数は身長、体重、身体活動レベル、健康状態によって変わりますが、一般的に30〜49歳の男性は31単位、女性は22.5単位が目安です。 この中で、栄養バランスの配分を考えればよいというわけです。

• 

  焼魚定食 vs トンカツ定食

  ランチを食べに近くのレストランへ。メニューを見て、「食べたいもの」を基準に選ぶのが普通ですが、 メタボリックシンドロームや高血糖が気になる方や、ダイエットを意識している方は、メニューのカロリーにも気をつけて選ぶ必要があります。 一般的な外食メニューの場合、焼魚定食は530kcal。トンカツ定食は950kcal。 単位に直せば、焼魚定食＝6.6単位、トンカツ定食＝11.9単位。女性がトンカツ定食を完食した場合、１日に必要なカロリーのほぼ半分を、 この日はランチで摂ってしまったことになるわけです。魚も肉も、血や肉のもととなる栄養源。１日に合わせて２単位は摂る必要があるのですが、 同じグラム数なら魚の方が断然低カロリーなので、安心して空腹を満たすことができますね。

• よく食べる魚の単位数を覚えておこう

  食卓によくのぼる魚の１単位がどのくらいの量か、おおまかな目安を覚えておくと、買い物時や外食時に便利です。どんなに身体によくても、食べ過ぎは肥満やメタボリックシンドロームの原因に。「ほどほど」をわきまえることが、ヘルシーな食生活の基本です。（以下、記事中の単位算定は「五訂増補 食品80キロカロリーガイドブック」女子栄養大学出版部刊を参考にしています。）

• 

  赤身と脂身で大きく違うマグロ

  マグロの赤身は１単位＝65ｇ。脂身は１単位＝23ｇ。マグロはおいしい上に栄養価が非常に高く、 ＤＨＡなどの機能性栄養素も豊富に含んでいるため、食生活に上手に取り入れたい魚です。 マグロの脂質は善玉コレステロールを増やすとはいえ、エネルギーの観点から見れば高カロリー。食べ過ぎは禁物です。

• 切り身１切れがほぼ１単位

  切り分け方によって違いますが、店頭での切り身１切れ（100g）がほぼ１単位になるのがタラ。 粕漬けなどでおなじみのアコウダイ、ムツなども１切れ（85g）がほぼ１単位。 一方、サケ、タイ、は切り身１切れ(60g)が約２単位。ブリは１切れ(60g)が約３単位と覚えておくと便利です。

• 

  たくさん食べて効能にも期待

  ミネラルを豊富に含む貝類は、ぜひとも積極的に摂るようにしたいもの。 中でもシジミ、アサリ、ハマグリは、血糖値を調整するインシュリンの働きを助けるミネラルを含んでいるため、 血糖値を気にしている方には特におすすめです。貝殻も含めた重量で、シジミは160g、アサリは270g、ハマグリは210gが１単位です。